Как правильно употреблять отруби

. Опубликовано в Кулинария

Как правильно употреблять отруби

Отруби представляют собой оболочки зерновых, которые имеют очень высокий уровень содержания клетчатки (или пищевых волокон). Их количество может составлять от 15% до 45%

Клетчаткой называют грубые волокна, который входят в состав пищи, но при этом не усваиваются организмом. Но при этом пищевые волокна подходят в качестве пищи для микрофлоры, они работают в качестве «щётки», которая прекрасно очищает пищеварительную систему. Клетчатка просто незаменима для тех, кто следит за своим весом, ведь она имеет уникальное свойство разбухать в желудке, тем самым быстро создавая чувство насыщения. Она также может прекрасно понизить гликемический индекс, ведь пищевые волокна препятствуют повышению сахара в крови.

Помимо пищевых волокон отруби имеют и множество других полезных веществ. Среди них – витамины, минералы, белки, жиры и очень много углеводов. Таким образом, в сравнении с клетчаткой, отруби имеют определенную калорийность и поэтому могут использоваться как источник пищи. А с клетчаткой отруби превращаются в еще более диетический продукт, и в этом они превосходят любую муку.

Для того чтобы ЖКТ нормально работал, в день необходимо съедать не меньше 25 г и не больше 50 г пищевых волокон. Лучше всего делать это дробно, с каждым приемом пищи, а не все за один раз. При этом в день необходимо пить много воды – не менее 1,5-2 л.

Однако этим продуктом ни в коем случае нельзя злоупотреблять, так как обилие клетчатки в рационе может вызвать повреждения кишечника, привести к вздутию живота и прочим неприятным симптомам. Чрезмерное употребление отрубей может также затруднить усваивание других продуктов.

Больше всего блокируется усваивание таких полезных веществ, как магний, цинк, кальций, железо, медь. Это происходит из-за наличия в пищевых волокнах фитиновой кислоты. Чтобы нейтрализовать ее, необходимо ферментировать или замачивать отруби. Это же касается прочих злаков и бобовых.

Не меньше трети такой клетчатки нужно есть в растворимом виде, именно поэтому большинство диетологов рекомендуют овсяные отруби, а не ржаные или пшеничные. К тому же, овсяные отруби содержат намного меньше глютена.

Отруби можно употреблять с помощью самых разных способов. Их можно добавлять в тесто, фарш, панировку, варить из них кашу. Но нежелательно есть сырые и необработанные отруби.

Как было сказано, лучше всего, чтобы отруби были предварительно замочены, особенно хорошо, если в кислой среде, как кефир, например.

Можно просто с вечера замочить отруби в кефире (не более 3-4 с.л.), а утром съесть, как кашу, добавив сухофрукты.

Можно замочить пару столовых ложек в 100 мл кефира, а утром добавить к ним 150 г творога и яйцо, взбитые с подсластителем по вкусу, ванильным экстрактом и/или лимонной цедрой, какао и т.д.

Полученную массу можно запечь, а ещё лучше – приготовить на пару в силиконовых формах (10-20 минут, в зависимости от величины форм).

Приятного аппетита и будьте здоровы!